准妈妈们接触过瑜伽吗？其实孕期正确练习瑜伽有很多好处哦，尤其是可以放松紧张或者烦躁的心情，看看这位小伙伴分享的经验吧
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妈妈是个瑜珈爱好者，自年就一直坚持练习瑜珈，条件允许时，在瑜珈馆或健身房参加有组织的课程；条件不允许时，自己在家自编自导地也会练上一番。瑜珈的好处举不胜举，而孕妇瑜珈也是好处多多，只要练习得当，孕期瑜珈对于整个孕期及顺产，都会有很大的帮助。
练习瑜伽的好处
好处一：调节呼吸，增强心肺功能。瑜珈的理念就是以呼吸调整一切，呼吸做对了、做好了、做到位了，其它就事半功倍了。而对于准妈妈来说，则可以起到增强心肺功能的作用，促进体内血液循环和新陈代谢，减少怀孕期间因需氧量增加而引起的疲倦感或呼吸不畅等现象。
好处二：放松肌肉，缓解紧张情绪。瑜珈的伸展动作，可以舒缓因紧张和劳累而酸痛的肌肉；胸腹式呼吸法，可以帮助肋骨伸展、加强胸腔和背部肌肉的弹性；结束时的放松与冥想，则可以缓解紧张情绪，使准妈妈们情绪稳定、彻底放松。一句话，立竿见影的效果就是，促进睡眠。
好处三：打开骨盆，减少并发症状。由于日渐增大的腹部，背部要承受更大的压力，而孕期瑜珈的练习，不但可以增强背部力量、保持良好的体态，减少并发症的出现。而且还有助于生产前打开骨盆，通过对骨盆的调整可以更好地控制生产以及产后恢复。
好处四：告别便秘，促进胃肠蠕动。因为胎宝宝一天天长大，准妈妈的子宫压迫到胃肠，从而造成食道逆流或产生便秘，而孕期瑜珈的很多姿势和动作，都是可以促进胃肠蠕动，帮助排便排气，减轻胀气或便秘的困扰。
好处五：改善浮肿，缓解静脉曲张。孕早期为了胚胎可以稳因地着床，准妈妈们体内的孕酮开始增加，尿液中的钠含量也随之增加，从而造成浮肿现象；而孕中晚期，随着体重的增加，腿部的承受力相应增大，经常站立的准妈妈们就会出现静脉曲张的现象。而孕期瑜珈能够促进血液循环和新陈代谢，改善浮肿的同时，缓解静脉曲张。
好处六：控制体重，加速产后恢复。这一点就不言而喻了，别小看这舒缓的孕期瑜珈，对于控制体重真的是功劳大大的，毕竟也是一项运动，而且对于产后的恢复，也起到了很大的作用。
怀孕并没有阻碍妈妈练瑜珈的热情，而且参加有组织的孕妇瑜珈课程，也是非常安全的。妈妈的整个孕期，都是在每周一次的瑜珈课中度过的，如果说孕期瑜珈的好处举不胜举，那么妈妈要说的是，孕期瑜珈给妈妈带来的最实惠、最直接的好处就是得以顺产9斤半的大明明，而且产后恢复得特别快、特快好。
当然，这好处归好处，准妈妈们在练习瑜珈的过程中，有些方面还是需要注意的，以下是妈妈在练习过程中的经验分享，以供大家参考。
六点经验分享
经验分享一：锻炼频度。妈妈当时是每周一次，每次90分钟。医院所组织的课程，每周也就一次，如果有两次或更多的话，想必妈妈也会量力而行地多参加几次的。
经验分享二：锻炼时间。瑜珈老师的建议是，如果怀孕前没有练习过瑜珈，那么怀孕后三个月、过了孕早期开始更安全；如果之前一直在练习瑜珈，那么越早开始越好。对于妈妈来说，是一知道明明小朋友报到，妈妈就开始了，应该是从孕9周开始的。
经验分享三：锻炼强度。没有量化的标准，准妈妈们在练习的过程中应该遵循适度原则，但何为“适度”？用瑜珈老师经常说的一句话表达就是－Listentoyourownbody。简言之，以自己的身体承受能力为标准，能适应的，就是适度，适合自己的，就是最棒最好的；不去和其他的练习者比，毕竟，每位准妈妈的身体素质以及运动能力和强度是不同的。
经验分享四：专业课程。一定要找专业的孕期瑜珈课程，毕竟在练习中，有很多的动作或姿势是在普通瑜珈基本上修改的；而且专业的孕期瑜珈老师，不但教授瑜珈课程，而且还会提供相关的孕产期知识以及注意事项。
经验分享五：妈妈受益。妈妈之前已经提到了，孕期瑜珈给妈妈带来的最大实惠好处就是顺产以及产后恢复，至于其它，妈妈想说的是，受益于孕期瑜珈，妈妈的整个孕期都非常之顺利，不但没有早孕反应、并发症，而且心情是非常的放松和愉快。
经验分享六：注意事项。把妈妈的一些啰嗦语都放在这经验分享六中吧：1.不可操之过急，如果可能的情况下，应该先征求妇产科医生的意见和建议；2.在练习的过程中，如有任何不适，都应立即停下来，以自己最舒服的姿势进行休息；3.切忌空腹，练习前应少量进食，但也不要吃得过饱，在整个练习中，要注意水分的补充。
妈妈温馨提示
孕期瑜珈并不是使怀孕和生产更为安全顺利的唯一方式，瑜珈在整个孕期所起的作用是帮助准妈妈进行适当的锻炼，使生产变得轻松简单，并有助于准妈妈在产前保持轻松、愉快、平和的心态。
来自
明明妈妈下面给大家分享个楼主在家里自己练的几个图解，还是那句话，量力而行，太累不舒适一定要停下来。另外，专业老师的指导还是需要的！
颈部放松（思想平静）
脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面释放。把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈，可以改变方向。
安静地坐着（向内转）
脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。
注意：如果背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者，腿向外伸展，或者跪着。
鹰型手臂简单坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。
牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打开胸部）
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。伸展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。
注意：如果你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。
尾骨坐式（滋养骨盆）
坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。
注意：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
向外伸展腿部
腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放松双脚和大腿前部，想像脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊椎骨节。做这一动作时呼吸几分钟，强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适，脊柱会感到无限活力。
双腿分开向上抬手
在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿，以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高。伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉。指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开。呼吸时，集中精力做打开动作。让上身变轻，为下腹部创造空间，扩张肺部。在孕末期，当你感到呼吸微弱、急促时，做这一动作会有帮助。
腿部分开向一侧伸展
双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上。吸气，向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动。眼睛望着左手的方向。呼吸至指尖，呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后，这样胸部就能打开。保持这个动作，呼吸4次。放松，重复另外一边的动作。
坐着扭转身体（脊柱旋转）
舒服地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。伸展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。均匀地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转动，接着是脊柱，然后是脖子，直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的保持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
注意：这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。重要的一点是要慢慢转动身体，随着呼吸而转动。
猫式弓性（脊柱放松）
腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放出来。保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时进行伸展，吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做几次这个伸展动作，会缓解后背疼痛。
注意：这个动作可能加剧胃灼热感。可以换成在墙前跪着，向墙上方扩张手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
直立跪着（分娩练习）
双膝直立跪在两个垫子上。如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座。放松头部、颈部和肩膀。轻轻地闭上眼睛，抛却杂念，向内转，体会体内的感觉。长长地、充分地呼吸几次，用鼻子吸气，嘴呼气。自由地摆动骨盆，没有任何限制。保持缓慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活动，感受这个动作。
骨盆底练习
选择一个舒服的姿势，如图所示，半跪或半蹲，如果喜欢可以用一个垫子，放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸，全身放松，包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛，想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时，压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆，保持2秒钟。有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松，重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己，重复10次。最后，单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。
骨盆底肌肉的力量和状况，通过挤压和抬高得到了发展锻炼，能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。宝宝出生时，好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转，这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。通过有意识地放松和柔软骨盆底，你能够调节自己的身体，生产时使它更容易张开。骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环，能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。宝宝出生之后，每天最少做50次，做到次，直到能轻松地做这个动作。然后以后每周重复几次，以保持骨盆/外阴部的健康。
深蹲练习（增强骨盆的柔韧性）
双脚微微分开站立，脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时，将手放在地上，跪着向前。
注意：怀孕的后6个星期，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。相反，应当坐在凳子上的时候，双膝位置不得高于骨盆，后背紧靠着墙。
山式姿势（基础的站立姿势）
舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。脚后跟向外，使脚外部边缘平行。感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂在那里，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，肺部能够轻松扩展。
注意：怀孕时长时间站立会不舒服。做那些让你感觉舒服的动作，不要强迫自己。如果感觉头晕昏厥，要马上靠左侧躺下来，直到这种感觉消失。如果稍感不适，试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。如果有高血压或低血压，就少站一会，只能在你完全舒服的情况下做这个动作。
胳膊高举呈三角形（怀孕勇士）
采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。双脚不动。呼吸，放松上身。轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。休息一下，然后在重复左脚的动作。
向前弯腰站立（拉长脊柱）
双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后将指尖抬到后背中央。（如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。）放松骶骨，随着呼吸向上。呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。
注意：如果你有高血压或者低血压，不要长时间保持这个动作。
鹳式姿势（全身伸展）
身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。
深度放松
左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身体，让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。
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