对于孕前不怎么锻炼的准妈妈，建议孕期不要突然进行一项新的运动，锻炼身体的最好办法就是散散步，经常出去走一走。最好是争取每周散步3～4次，每次坚持30分钟。好了，让我们开始散步吧!
1预备伸展
运动时间：2分钟
伸展部位：腿部的韧带
身体靠近长椅，右手搭在椅背上，抬高右腿放在椅子扶手上，身体慢慢前倾直到感觉腿部的韧带拉直(但要注意不可过于用力)，坚持10秒钟，然后收回腿，站到椅子另一侧，伸展左腿。
伸展部位：四头肌
站在椅背处，右手扶住椅背，左腿屈膝向后抬起，然后用左手握住左脚，右侧膝盖略弯曲。坚持10秒钟后，再换另一条腿。
伸展部位：肩膀和胸部
两只手在身后紧握，胳膊伸直并缓慢向上抬，直到感觉肩膀和胸部得到拉伸。在怀孕期间这是非常有用的一个伸展动作，因为它可以缓解身体前部受到的压力，而且可以使上半身放松，为散步做好准备。
2热身走运动时间：5分钟
抬起下巴，眼睛向前看，保持自然、平缓的步伐慢走5分钟。
3大步走运动时间：9分钟
大步走：2分钟
步伐要大，双臂摆动幅度大，且身体保持挺直状态，肩膀尽量向后延展。臀屈肌、腿部韧带和小腿都能因此得到锻炼。
慢走：1分钟
放慢速度，步伐缩小，让气息和心跳都慢慢平稳下来，直到完全放松。
然后再进行两组大步走和慢走。
小提示：这里提到的1分钟只是一个建议，要根据自己的身体情况自行调整，可以适当延长直到完全放松。每次放松后要保证在不张嘴的情况下可以轻松地呼吸。
4小步快走运动时间：9分钟
小步走：2分钟
这就像竞走一样，速度快但步伐要小，双臂要紧贴身体两侧。收紧腹部，能感觉到臀部左右摇摆。四头肌和臀部能因此得到锻炼。
慢走：1分钟
速度放慢，以正常步伐行走，直到完全放松。
然后再进行两组小步走和慢走。
5缓步走运动时间：5分钟
慢慢地降低速度直到恢复悠闲的走路状态，让心跳恢复正常。如果还是觉得没有完全放松，可以在回家之前再做做预备伸展动作。