孕期想长胎不长肉
孕妇瑜伽赶紧练起来!
瑜伽对小孕妇们有很多好处
可以伸展身体，集中呼吸和精神平静
如果做得好
产前瑜伽对孕妇是安全的
对母亲和孩子都有很多好处
研究表明
产前瑜伽可以改善睡眠模式
减少焦虑和压力
增强分娩所需肌肉的耐力和力量
并减少常见的怀孕问题
如腰痛、恶心、头痛、消化不良和气短
具体怎么做呢?
做好准备工作
1
先和医生谈谈
在做产前瑜伽之前和医生谈谈
如果有早产风险,心脏病或背部问题
医生不会批准你做瑜伽
一定要在医生的同意下才可以练习
有特殊情况的妈妈
可以只做深呼吸练习和温和坐姿;
和医生讨论一下安全的姿势
在孕早期做温和瑜伽
到孕中期和孕晚期再考虑升级难度
孕妇会释放一种叫做松弛素的激素
它会软化你的结缔组织
使你的盆腔关节更灵活
这样就有空间给你的宝宝
但这种激素也会导致骶髂关节不稳定
导致背部疼痛
做瑜伽时不要过度伸展身体
以免受伤
2
准备必要的瑜伽用品
准备瑜伽垫和瑜伽枕
在练习过程中尽可能让自己舒服
要自己轻松的进入瑜伽姿势
避免伤害到身体
3
保持水分和适当的饮食
在做瑜伽前后一定要及时的补充水分
以确保不会脱水
在做瑜伽前1到2个小时吃点零食
比如坚果、酸奶、水果或奶昔
瑜伽练习前不要吃太多
因为这会导致消化不良
.上课前1到2小时吃点小点心.
可以让你的血糖保持在正常水平
并有助于防止晕厥或头晕
4
避免某些危险的姿势
安全的做产前瑜伽很重要
要避免一些危险的姿势
以及如何安全的移动自己的身体.
当你做瑜伽姿势时
从你的臀部弯曲,而不是背部
以确保你保持一个正常的脊椎弯曲
永远不要平躺在你的腹部或背部
只向前或向后弯曲至腰部
不要向前或向后做深屈
因为这会给腹部带来不安全的压力
同样在扭转体式中调整你的身体
只需要移动你的上背部、肩膀和胸腔
避免对你的腹部施加压力
除非你是资深的瑜伽练习者
否则你应该避免倒立的姿势
如肩倒立或头倒立
避免高湿瑜伽或热瑜伽
室内温度太潮湿会让你不舒服
高温瑜伽也可以提高你的体温
倾听你的身体
不要在练习中给身体施加压力
一个好的衡量标准是
在做产前瑜伽时要能正常说话
不要太紧张和气喘吁吁
5
使用在线产前瑜伽视频
可以订购专业的产前瑜伽课程
网上有很多免费的产前瑜伽视频
是由认证的瑜伽教练制作的
可以帮助指导你的练习
你可以先尝试一些简单的动作
如果不确定视频动作是否安全
一定不要盲目联系
通常在线瑜伽视频
会使用孕妇来演示姿势
向你展示安全的方法
如果觉得做任何一个姿势都不舒服
慢慢地放松下来,深呼吸
如果感到疼痛或非常不适
一定要立即停止
6
参加孕期瑜伽课程
寻找一位有资格证书
并有产前瑜伽教学经验的教练
或者咨询产检医生
医院都有正规的课程可以练习
一个典型的产前课程可能包括
深呼吸练习,温和的伸展,
瑜伽姿势使用道具和一段时间的放松
产前瑜伽基本姿势
1
从支撑坐姿开始
盘腿坐着靠在墙上
背部靠墙，脊柱挺直,肩膀和尾骨靠墙
在地方铺张瑜伽垫更舒服更稳定
做支撑坐姿可以帮助加强你的背部
帮助你的脊椎感觉更对齐
也可以尝试固定坐姿
这是支撑坐姿的一个变体
要做稳定的坐姿，跪在瑜伽垫上
在两腿之间放一个垫子或折叠的毯子
身体微微前倾,确保双脚平放在地板上
两腿之间的垫子要稳固
用你的双手支撑自己
慢慢地把臀部放在你的脚跟之间
让它坐在坐垫上
配合呼吸来做,深呼吸至胸腔
做五到十次深呼吸
2
做束角式
束角式可以帮助增加骨盆底的血液循环
使骨盆适应打开的感觉
类似于分娩时的打开
坐在垫子上，背部挺直,
双脚弯曲在膝盖处
慢慢地向两边张开双腿，形成一个三角形
脚底互相接触
你可以移动你的腿
让它们离你更近或更远
这取决于你的舒适程度
把你的手放在你的大腿上
挺起胸膛,面向前方
以这种姿势深呼吸五到十次
3
尝试下蹲式
下蹲的姿势对血液循环非常有益
并有助于加强你的盆底
它还可以帮助伸展你的背部和臀部
从两腿间的距离比肩宽一点开始
当你双手合十在胸前祈祷时，吸气.
弯曲膝盖和降低臀部时,呼气
你应该移动臀部和背部向下
只要你觉得舒服就好
你的重心应该放在脚跟,而不是脚掌
挤压你的盆底肌肉向上和向内
保持深蹲一次呼吸,然后吸气
把重量放在脚跟,慢慢伸直
回到起始位置
重复这个姿势五到十次
在你上下身体的时候吸气和呼气
4
做猫和牛的姿势
伸展你的脊椎和下背部
做猫和牛的姿势
从“桌位”开始,膝盖在臀部下方
手臂在肩膀下方对齐
确保你的背是直的
你的目光落在你前面的地上
吸气,同时抬起你的头和尾骨
让你的腹部向地面下沉
你的背部应该是弯曲的
但不能过度弯曲.向上看.
当你低下你的头和挖空背部时呼气
把你的尾骨扔到地上
收紧臀部和腹肌
轮流做猫牛式
每做一个动作吸气和呼气
呼吸五到十次
5
做战士Ⅰ和战士Ⅱ的姿势
战士式可以增强力量
伸展你的臀部和背部
当你处于战士姿势时
你也会感到非常有力量
特别是作为一个准妈妈
开始时双脚分开四英尺放在垫子上
前脚向前伸,与垫子平行
吸气,慢慢弯曲前膝,
使其弯曲，后腿伸直
把你的脚牢牢地踩在垫子上
举起你的手臂,让它们在你的头上
在你耳朵的两边
然后把它们放在一起祈祷
你的臀部应该是方形的
面向房间的前面
以这种姿势呼吸四到五次
然后你可以转换成战士II
将你的手臂分开并展开
使它们与垫子平行
当你这样做时,转动你的身体
使你的躯干面向房间的一侧
你的腿应该保持不变
前腿弯曲,后腿伸直
当你收起尾骨并凝视你的前肢时
把脚压入
以这个姿势呼吸四到五次
6
每天至少练习10分钟深呼吸
深呼吸可以帮助你睡得更好
减少任何压力或焦虑
更好地为临产呼吸做准备
做乌加依呼吸
这是一种长而深的呼吸
当你吸气和呼气时，会发出呼呼
它有助于在你的身体里建立热量
和保持一个平静的头脑
避免任何可能限制
宝宝氧气供应的呼吸练习
因为这会让宝宝处于危险之中
在你尝试深呼吸之前
和你的瑜伽教练或医生谈谈
以确保你做得正确
做改良的瑜伽姿势
1、尝试平衡姿势
怀孕时做平衡姿势是很困难的
因为你会有额外的重量和突出的肚子
然而做一些平衡的姿势
比如半月形背靠墙,
以让你在体验这个姿势的同时
避免摔倒的风险
要对着墙做半月形，背部靠墙站立
双腿与臀部同宽,右脚外侧靠近墙
将瑜伽砖放在你右脚前面几英寸的地方
然后将你的右手放在瑜伽砖上
利用墙壁作为支撑,弯曲你的右腿
将你的手压入瑜伽块
当你伸直你的右腿时
抬起你的左腿离开地面
当你抬起腿时，打开你的左臀部
把重量放在右腿上
慢慢地把左臂举到天花板上
左侧重复这个动作，左脚靠墙
2、任何仰卧姿势都要抬起头和心
孕妇应避免平躺
因为这会压迫腔静脉
并可能导致母亲或孩子的心脏问题
对于你应该仰卧的姿势
你可以使用护腿或毯子来改变
把护腿或毯子放在头和心脏下面
这样它们都可以被抬高
这样可以避免危险也做了练习
你可以这样做在腿上对着墙的姿势
你的腿对着墙
你的心和头抬起
你的身体应该形成一个“V”形
以确保你得到很好的支持
不会有任何问题或问题的风险
如果你感到不舒服或疼痛
可以稍微上移或完全退出
做任何仰卧姿势时都要小心
3、用修正的尸体姿势练习
尸体式是瑜伽中最放松的姿势之一
经常被用来结束瑜伽课程
这种姿势通常是仰卧，双腿张开
双臂放在身体两侧
孕妇可以通过使用枕头或长枕
来改变这种放松的结束姿势
要做一个修改过的尸体姿势
你可以向左侧卧,双腿弯曲
把枕头或枕头抱在胸前
这将使你享受一个放松的姿势
而不会让你的身体处于危险之中
警告!!!!!
在孕期做任何运动之前
都一定要先咨询医生!