前言：年，北欧银树湾曾为大家全文翻译了由丹麦卫生部官方出版的《孕期健康完全指导手册》。该手册是丹麦孕妇人手一册的必备孕期指导，涵盖了从准备怀孕开始，一直到分娩结束一切关于饮食，营养及生活方式上孕妇需要注意的事项，集权威性和实用性于一身。尽管丹麦和我国国情不同，饮食习惯及孕期生活方式上也有较大的差异，但这份指导手册，对于缺乏官方指导的中国准妈妈来说，无疑具有极大的参考价值。年，丹麦卫生部重新修订了该手册，我们按照最新的内容，对其再次进行编译。
译者注:由于丹麦人和中国人体质存在差异，文中所推荐营养素摄入剂量仅供参考。
孕前准备
叶酸
从计划怀孕那天起，就该每天摄入微克叶酸。叶酸是B族维他命的一种，可以降低新生儿神经系统先天畸形的发生率。
停止饮酒
酒精对胎儿有害。所以，从计划怀孕起，就应尽早停止饮酒。
如果是意外怀孕，并且有过饮酒史，应当在第一次例行产检的时候将饮酒史告知医生。
停止吸烟
吸烟不仅会影响女性正常排卵，而且会降低男性的精子质量，导致不孕不育。此外，吸烟还会影响胎儿发育。所以，从计划怀孕起，就应尽早停止吸烟。
检查自己正在服用的药物
很多药物对胎儿有潜在的伤害。如果在备孕期间不得不服用某些药物，则必须事先征得医生同意，并遵照医生要求调整剂量。
有些女性怀孕后食欲会增加，并且会在饥饿时感到恶心等不适。如果存在这样的症状，那么应该试着每餐多吃一些，同时减少用餐的次数，也就是“多吃少餐”。此外，还要保证摄入食物的健康和多样。
官方的饮食指导
·饮食多样化，不要吃得太多，而且要保证运动量
·多吃各种新鲜水果及蔬菜
·多吃鱼类或服用鱼油制剂
·选择全麦或粗粮作为主食
·选择低脂肪含量的肉类
·选择低脂肪含量的乳制品（脂肪含量低于3%）
·避免摄入饱和脂肪（如油炸食品）
·减少盐类摄入量
·减少糖类摄入量
·多饮水
更多关于孕期饮食的建议
“Y”字形饮食结构
1/5：肉类，包括红肉，鸡肉，鸡蛋，鱼类，奶酪等
2/5：主食，包括面包，土豆，大米或面条等
2/5：各类蔬菜及水果
每周多吃几次深海肥鱼
吃鱼对孕妇有好处。除了富含对人体健康有益的不饱和脂肪外，鱼类还是维生素D，碘和硒等微量元素的最佳天然来源。因此，孕妇每周最好食用克鱼，其中包含至少克高脂肪的鱼类。适合孕妇食用的鱼类包括：比目鱼，檬鲽，鳕鱼及鳕鱼籽。高脂肪鱼包括：马鲛鱼，鲱鱼，人工养殖三文鱼。
如果没有条件食用新鲜鱼类，也完全可以选择鱼罐头替代。鱼罐头的营养成分和鲜鱼相比，并无显著差异。
此外，有越来越多的证据表明，孕期服用鱼油不仅有助于胎儿神经系统发育，还可以降低胎儿出生后罹患湿疹和过敏性疾病的概率。
避免食用大型肉食性鱼类
孕妇及哺乳期不适宜食用大型肉食性鱼类，因为它们处于海洋食物链顶端，体内容易富集汞等重金属，对孕妇和胎儿的健康不利。具体包括：鳐鱼，大比目鱼，剑鱼，青鱼，梭鱼，河鲈，白斑鱼及金枪鱼。
淡水鱼同样存在被污染的风险，而且和深海鱼相比，淡水鱼体内不饱和脂肪酸含量偏低，不利于胎儿生长发育。
不要吃动物肝脏
动物肝脏内含大量维生素A，不利于胎儿健康。但由猪肝制成的猪肝酱，因为维生素A含量低，所以孕妇可以放心食用。
咖啡，茶及可乐
怀孕期间，咖啡要控制在每天3杯以内，并且限制其他含咖啡因饮料的摄入，包括茶和可乐。
不要每顿饭吃“两个人”的量
如果孕妇饮食均衡健康，则完全可以满足体内胎儿生长发育所需要的能量和营养。但孕妇们总是容易担心自己摄入的营养不够，影响胎儿发育，因此每餐强迫自己多吃。实际情况是，在怀孕早期胎儿额外消耗的养分只有卡路里/天，即使是到了孕晚期，也只增加到卡路里/天。
卡路里相当于：2个水果或1个鸡蛋
卡路里相当于：1个三明治+1个水果
控制体重
如果孕妇吃的太多，会有长胖的风险。很多孕妇在怀孕期间体重增长过多，以至于分娩后仍无法回到正常体重范围，甚至引发代谢性疾病。
下表列出了整个孕期体重增长的正常范围。如果孕妇体重增长超出了这个范围，则应注意控制饮食摄入量或加大运动量，避免体重增长过快。需要注意的是，孕妇体重增长最快的时期是孕后期，这个阶段体重可以每周增长一斤。
必需维生素及矿物质叶酸
从准备怀孕开始，每天补充微克叶酸，一直持续到孕12周。
孕妇补充叶酸可以有效降低体内胎内发生神经系统先天畸形的概率。
维生素D
整个孕期，每天摄入10微克维生素D。
人体需要维生素D来吸收和利用钙质，因此，无论是胎儿的骨骼发育，还是孕妇自身牙齿和关节的保健，都需要维生素D。
如果孕妇日常维生素D摄入不足，会直接导致胎儿缺乏维生素D。
铁剂
从孕10周开始，每天补充40-50毫克铁剂，直到分娩结束。
胎儿出生后6个月内，身体生长发育所需要的铁几乎全部来自于胎儿期间的”铁储备“。因此，孕期补足铁剂，可以避免胎儿出生后缺铁。
钙
从准备怀孕起，每天饮用毫升牛奶，或每天服用毫克钙片，直到哺乳期结束。
乳制品是钙质的最佳来源。如果无法饮用牛奶，则应该以钙片的形式补充钙质。
孕期复合维生素
专门为孕妇设计生产的复合维生素，可以满足孕期大部分营养需求，包括叶酸和维生素D。需要注意的是，孕妇在服用复合维生素的时候，应该额外单独补充铁和钙。
下表简明的标示出，孕妇应该在哪个阶段，补充何种营养素。
适度运动
保证每天30分钟中等强度的运动量，运动形式可以包括有氧运动和对抗（力量）练习。如果存在孕期并发症，则需向医生咨询适合自己的运动方式。
有氧运动
有氧运动可以提升人体循环系统的表现和体能的储备。前额出汗，脸颊潮红，和轻度心率增快是运动量适度的标志。适合孕妇有氧运动的形式包括快步走，骑自行车及游泳等。
对抗（力量）练习
对抗（力量）练习可以增强肌肉，骨骼和关节。无论进行何种形式的力量练习，都应避免过度训练。因此，最好采用健身器械或通过专人指导来保证安全。水中体操是很适合孕妇的对抗练习。
盆底肌群训练
因为怀孕会导致盆底肌群负荷增加，所以加强盆底肌肉力量的练习，可以有效避免孕期及分娩后尿失禁的发生。
“中等强度”意味着，在运动过程中，你会稍微出汗和气喘，但这个强度不会让你觉得难以坚持，甚至超过自己的体能范围。
如果在孕前一直保持高强度的运动量，则怀孕后仍可继续同样的运动，只是需要稍微减低运动强度。如果孕前并没有规律运动的习惯，那么怀孕后最好从中等强度的运动量开始。
孕期需要避免如下活动
·抬举重物。因为负重会对会阴部和背部施加压力。同时也要避免可能到时跌倒及撞击腹部的运动形式。
·潜水。因为在水下的压力的变化会伤害胎儿。
环境卫生
工作场所
孕期应当避免工作环境中如下不利因素
·体力消耗过度，如抬举重物，长时间站立或行走等
·化学物质，如有机溶剂，杀虫剂，麻醉剂和药品等
·传染病，比如传染性肝炎等
·工作时间过长或不规律，如夜班或长时间值班等
家庭环境
如果家里养猫，则应该在孕期将猫送至别处寄养，或者和猫接触的时候戴手套。
关于个人卫生和护理，丹麦环境部门建议如下
·尽量避免使用化妆品，面霜或香水。
·禁止染发。
·避免使用喷剂（如发胶）。
·不要从事绘画或其他接触颜料，涂料的活动。
食品卫生
通过食物传播的疾病可以导致严重的后果。因此，孕妇不可以使用没有完全熟透的肉类，或未经加工的生牛奶。要特别注意食品标签上的保质期和加工温度。尽量多吃新鲜事物，同时注意保持厨房清洁，卫生。
分娩之后
除了继续保持不接触酒精和无烟环境之外，孕妇在哺乳期需要特别注意额外补充钙质（每天毫克），并多食用鱼类。
后记：从这份手册中我们不难看出，丹麦乃至欧洲孕妇之所以顺产率高，产后恢复快，和她们在孕期注意健康饮食，积极补充各种维生素和矿物质，以及保持适量运动密不可分。北欧银树湾为您在丹麦精选了孕期必备产品，点击链接即可浏览
北欧银树湾
孕期产品目录（包含孕期必须维生素，健康食品及安全洗护用品）
在平安的度过孕期之后，新妈妈们一定又开始纠结于，怎样正确的喂养刚出生的宝宝：到底什么时候该给孩子添加辅食？6个月之后还可以继续喝配方奶吗？各种维生素和矿物质，包括维生素D，维生素A，铁，钙，锌等，该怎样正确，安全的补充?请参考我们之前发布的文章
丹麦卫生部
0-6岁婴幼儿抚养指导
北欧银树湾
婴幼儿维生素及矿物质
丹麦宝宝喝什么奶粉?带您揭开“丹麦特供”的神秘面纱
Neutral婴幼儿洗护系列
丹麦预防哮喘-过敏协会
婴儿湿疹的预防
购买方式:扫面下方白癜风哪家医院比较好北京中科白癜风医院助力白斑圆梦征程