骨盆修复和骨盆锻炼是一回事吗？
妈妈们生完宝宝，最明显的身材变化之一就是肚子大了。除了这个呢，有些人可能还会屁股变大！不过严格说来，那不叫大！要真是变大了，还不错呢。真正让人发愁的是胯宽了，而且屁股肉肉还下垂。有些更严重，除了影响身材还大腿根疼，严重的会翻不了身。其实这种疼是趾骨分离引起的，就是常说的耻骨疼。实际上，有些人在孕晚期就会开始趾骨痛。生完宝宝之后，有的能自动恢复，有的一直疼。孕晚期时，卵巢会分泌“松弛素”，它让骶髂关节、耻骨联合软骨还有韧带变松弛，关节轻度分离，骨盆出现暂时性的扩大，这些都是为生宝宝做准备。普通人耻骨联合间隙大概是4-5mm，孕期耻骨间隙会增加2-3mm。不过，一般来说产后孕激素作用没了，韧带慢慢恢复，耻骨分离逐渐闭合，3-8个月左右就能恢复正常。但如果你的耻骨间隙宽度超过10-13mm，就属于骨联合分离。医院，进行治疗。??骨盆修复仪有用吗？有些妈妈很担心趾骨能不能复位，所以现在打着“骨盆修复”、“骨盆闭合”口号的商家特别多。按照他们的说法，骨盆黄金修复期是产后42天-6个月。为什么呢？因为过了这个时间段，耻骨联合基本也就恢复差不多了……其实你仔细想想，骨盆本身就是骨头，骨头那么硬，怎么也不可能突然变宽、变松弛啊！凡是非医疗机构，说要通过骨盆按摩或者用仪器挤压骨盆"帮你恢复”的，基本没什么科学技术含量，劝你最好别信。而且骨盆这个位置多重要啊，它就是上半身和下半身的“连接站”。这个地方可轻易不要乱碰，否则搞不好还容易出大问题。所以这么说吧，骨盆基本上不需要被“额外”修复。如果你觉得自己确实问题严重，还是去正规医疗机构看医生吧。当然，如果只是普通问题，平时做好骨盆锻炼也会很有用。骨盆锻炼究竟锻炼哪？
骨盆这个位置，除了骨头还有啥？韧带、肌肉呗。其实产后出现的胯宽、屁股大、肚子大，有相当一部分原因是孕期骨盆周围肌肉群得不到充分锻炼，导致的脂肪堆积。所以咱们说的骨盆锻炼，主要就是锻炼骨盆周围肌肉群。骨盆周围肌肉群有哪些呢？主要是三块——盆底肌肉，腹直肌和臀肌。咱们一个一个来讲。??1、盆底肌什么是盆底肌肉？看名字你就能猜出来，就是骨盆最底部的肌肉组织，它的形状像网一样，还要支撑很多内脏器官。很多人没把盆底肌看在眼里，但其实任何年龄都需要有力的盆底肌肉，这和生没生过宝宝也没关系。首先健康的盆底肌群可以很好的支撑直肠、膀胱、子宫这些内脏，降低它们因为松弛导致的移位或者脱垂概率。而且盆底肌松弛可不仅限于女生，男生也会有同样的问题。其次，盆底肌还能稳定下背部。如果经常腰酸背痛，尤其是产后妈妈，除了经常俯身喂奶、抱宝宝这些原因之外，也有可能是盆底肌松弛导致的下背部疼痛。第三种会有点尴尬，比如有些产后妈妈会出现咳嗽、打喷嚏、做运动时，尿湿裤子的情况。Ella就曾经在社交媒体上公开自己有过这种经历，这其实也是盆底肌松弛造成的。??怎么改善？想要锻炼盆底肌最推荐的是凯格尔运动，又叫骨盆运动。主要通过重复缩放盆底肌肉，来增强肌肉张力。Step1平躺、双腿屈膝，找到要上厕所的感觉，并且保持憋尿状态。Step2集中注意力吸气收缩盆底肌，保持收缩3-6秒钟，直到肌肉开始感到疲劳。呼气时停止收缩，以放松肌肉。在下一次收缩之前，让肌肉放松6-10秒，不要屏住呼吸。这样重复10次。??凯格尔运动要避免的误区因为盆底肌是相对隐蔽的肌肉组织，如果之前没练过，那么第一次练很可能会练错。一般有4种情况：①用错力找准盆底肌最简单的方法就是排尿中断法，想像你排尿时的感觉，如果突然人为中断，就会感觉尿道周围有力量在憋尿，那就是盆底肌在收缩。②臀肌过度参与如果腹肌和臀肌也参与，和盆底肌一起用力收缩，这样就不能很好地锻炼盆底肌。这时可以平躺，完全放松臀肌，同时把手放在肚子上，感受腹肌的运动。如果感觉到腹部明显发紧，说明腹肌参与太多啦，应该适当放松，把注意力集中到盆底肌上。③收缩放松不够彻底有收缩、有放松才是完整的凯格尔运动，如果收缩之后不放松，那盆底肌就会过度紧张，时间一长容易肌肉疲劳痉挛。④难以坚持盆底肌因为在体内，不可能像腹肌一样，锻炼效果肉眼可见，所以有些人就放弃了。其实盆底肌训练是一个长期过程，肉眼看不到不说明没效果。如果你之前的症状有改善，其实就说明锻炼有用啦。??2、腹直肌很多妈妈会抱怨，生完宝宝之后，肚子为什么还这么大……肚子上总有松松的一坨肉，卷腹做了无数，怎么就是没用呢？！如果是生过宝宝的妈妈，桃子不建议你盲目做卷腹这类运动。因为如果你有腹直肌分离的情况，越做卷腹，分离越严重，腰不粗才怪！??什么是腹直肌分离？孕晚期因为子宫越来越大，腹肌慢慢被拉长、拉开，腹横肌被横向拉长，覆盖在腹横肌表面的两条腹直肌从腹白线位置分开，这种现象就被称为腹直肌分离。究竟怎么判断自己是不是腹横肌分离呢？可以用下面这个方法：Step1平躺仰卧，屈膝90度。上半身抬离地面，保持准备做卷腹的动作，轻微发力就行。Step2下半身保持不动，用手指摸肚脐上方紧张的肌肉，接着用手指量量两块肌肉之间的距离。??判断标准：正常：2指以内（含2指）需要改善：2~3指这时注意不要做躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会让分离更严重。需要就医：3指以上如果两侧肌肉距离大于3指，就属于比较严重的腹直肌分离，需要赶紧去看医生。??腹直肌分离不能做卷腹除了产后妈妈，有些上班族也会有核心肌群无力，出现腹直肌分离的问题。这时因为腹部肌肉变弱，对腰背部的承托力就变小，所以你的腰酸背痛紧跟着就来了。很多人觉得自己肚子太大，第一反应都是--我要练腹肌！这时卷腹就成了首选——但，这是一个很大的误区！因为卷腹主要练习的就是腹直肌，在腹直肌分离情况下，卷腹会加重分离。所以如果检测腹直肌分离在两指以上，千万不要再做卷腹啦！这时你真正该练的是腹横肌！腹横肌是我们腹部深层的肌肉，就像束腰一样，包着整个腹部。如果腹横肌没劲，还会导致内脏下沉，腹部向外扩张，视觉上看起来你就是个大肚子。所以，如果想把肚子练下去，咱们就把腹横肌练起来吧。运动方法：??练习一：腹式呼吸（唤醒腹横肌）站立或者平躺，双手交叠，手心捂住肚脐下。用鼻子缓缓吸气，感受到腹部慢慢隆起，一直到不能再吸为止。然后再缓慢地吐气，感受到腹部慢慢变平。一组10次，每天2-3组。千万不要小看呼吸练习，桃子找私教锻炼后，在调整课上，教练会专门教你改善呼吸方式。错误的呼吸方式真的会导致很多问题，比如我有肋骨外翻的问题，和呼吸方式不对也有关。（呼吸时注意像下面这样）??练习二：仰卧交替屈膝这个动作很简单，大家应该都见过。仰卧，双手放在臀部两侧。双脚抬起，双腿交替屈膝。每组做20秒，40秒或60秒，每天做4组以上。注意做的时候，头部尽量贴近垫子。??练习三：跪姿伸腿四点跪姿，双手撑地，跪在垫子上腹部收紧，提右侧腿，向后展。然后换左侧腿，继续向后展。你可以根据身体情况选择持续的时间，最好做四组以上。注意做的时候，核心要收紧。是不是看起来挺简单？桃子提醒你，另外还有3点需要注意：1.先练盆底肌、再练腹直肌一般要求大家先做盆底肌，再做腹直肌检查。因为腹直肌分离治疗时会增加腹部压力，如果盆底肌没好，给腹部压力时回应就差，同时还会加重盆底肌松弛。换句话说，盆底肌练好了，腹直肌修复起来更容易。2.专业的康复评估如果产后真的发生了严重腹直肌分离，医院进行专业的康复评估，检查骨盆附近肌肉力量是否失调等，这时千万别急着自己在家瞎练。如果只是普通程度的腹直肌分离，或者你希望加强腹部练习，上面的那些锻炼都是可以哒。??3、臀肌最后一个是有关屁股的问题，这个话题说起来有点大，而且单独开篇都行，所以咱们今天简单说。产后最常见的就是屁股下垂和肉肉松弛，主要原因还是脂肪堆积、缺乏锻炼。当然，咱们锻炼臀部，除了翘臀好看，其实它还有很多实际作用。因为臀部肌肉相当于在外面保护整个骨盆，所以你练屁股也是为了增强骨盆对器官的支撑力量，保护内脏和子宫。想要练臀，方法太多了。桃子从年底开始一直练臀，如果我小有成就了，就专门写一篇。今天只挑几个最简单的动作说吧，估计大多数你们都见过。??A:蚌式一作用：除了练臀肌，还能改变假胯宽方法：Step1：屈膝侧卧在垫子上，用手肘部位弯曲支撑身体；收紧腹部保持身体核心部位稳定、不晃动。Step2：臀部发力把一侧腿向外侧抬，膝盖保持弯曲状态，双脚脚跟不要分开，感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。??B:臀桥目标：臀部、骨盆核心稳定方法：Step1：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。Step2：臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。中下背和大腿也向上抬起，直到整个躯干从肩到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中，双脚、肩和上背、双臂保持静止，小腿别动。Step3：臀部用力，缓慢有控制地还原。注意：肩胛骨贴地，一定不要用腰和手臂借力。尤其腰不能使劲，否则做完了疼啊各位。??C：站姿后踢腿Step1：双腿并拢站立，双手叉腰或者抓住椅子做支撑。Step2：向后抬腿，抬腿时吸气，还原时呼气；Step3：单侧重复20个，共做3-4组好啦，以上就是有关骨盆锻炼的所有内容，其实一点都不难对不对。只要掌握了正确方法，坚持下来就能看到效果！喜欢今天的内容，点击”在看“并且转发给好友吧。你有什么锻炼方面的心得，赶紧在留言区里留言吧，等着你！咱们下期再会干货分享
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